Vandaag nummer drie in mijn lijst met koolhydraatarme recepten! Voor deze ‘sweet & sour’ heb je geen potje saus nodig: het zoete van de ananassap en de zure van de azijn zijn genoeg. Het fijne aan dit gerecht is dat je bijna alles uit de voorraadkast en vriezer kan halen ❄️ En dat het snel klaar is natuurlijk! Okee, en ook dat het boordevol groenten zit 😉 Zo krijgen de kids ook extra groenten binnen. Al eten ze alleen de rijst, dat is stiekem ook groente!

Aantal personen	3-4
Tijd	< 30 minuten
Keukenspullen	Wok, vergiet, kom, garde

Ingrediënten

• 1 pak vegetarische kipstukjes
• 1 klein blikje ananasblokjes in sap
• 1 eetlepel (15 ml) zonnebloemolie
• 2 uien
• 1 rode paprika
• 2 lenteuitjes (30 gram)
• 100 gram erwten (diepvries)
• 400g bloemkoolrijst (diepvries)
• Eventueel:
  • Zout, peper en cashewnoten

Voor de marinade

• 1 eetlepel maizena of allesbinder
• 1 eetlepel (15 ml) appelcider azijn
• 2 eetlepels (30 ml) tomatenketchup
• 3 eetlepels (45 ml) sojasaus
• 1/4 theelepel knoflookpoeder
• 1 theelepel gemalen gember

Tips

• Het maakt eigenlijk niet uit welke groenten je gebruikt. Sperziebonen, edamame bonen, sugar snaps, champignons, wortel, groene paprika, je kan gewoon gebruiken wat je toevallig in huis hebt.
• Als je wat meer tijd hebt, kun je ook verse knoflook (1 theelepel) en verse gember (2 theelepels) gebruiken.
• Houd je groenten over? Dan kun je die gesneden invriezen. Super handig! Zo kan ik altijd wel een handje gesneden lente-ui uit de vriezer toveren.

Voorbereiding (30 minuten van tevoren)

• Laat de ananasstukjes uitlekken in een vergiet boven een kom. Leg de ananasstukjes apart in een kommetje.
• Maak de marinade door alle marinade-ingrediënten toe te voegen aan het ananassap. Meng alles goed door elkaar met een garde.
• Voeg de vegetarische kipstukjes toe aan de marinade en laat 30 minuten staan.

Bereiding

1. Zet de waterkoker aan. Snijd intussen de paprika en uien in blokjes.
2. Kook de bloemkoolrijst volgens de verpakking en giet af.
3. Verhit de olie in een wok en bak de ui in een paar minuten glazig op middelhoog vuur.
4. Voeg de kipstukjes met de marinade toe en roerbak ongeveer 3-4 minuten.
5. Voeg de paprika en de erwten toe en bak ze 3 minuten mee.
6. Voeg de ananasstukjes en de lente-ui toe en bak nog 1-2 minuten mee.
7. Tenslotte voeg je de bloemkoolrijst toe en verwarm je die nog even mee.
8. Garneer eventueel met wat gehakte cashewnoten.

Eet smakelijk!

Voedingswaarden

Ingrediënten	Kcal	Netto koolhydraten (gram)
1 klein blikje ananasstukjes (zonder sap)	73	18,5
400 gram bloemkoolrijst	100	11,9
175 gram vegetarische kipstukjes	303	3,7
100 gram erwten	84	10,1
130 gram ui	52	9,9
150 gram rode paprika	25	4,1
8 gram maizena	28	7
1 eetlepel appelcider azijn (15 ml)	2	–
3 eetlepels sojasaus (45 ml)	35	0,3
30 gram tomatenketchup	35	8,8
1/4 theelepel knoflookpoeder	2	0,4
1 theelepel gemalen gember	6	1
30 gram lente-ui	10	1,4
1 eetlepel zonnebloemolie (15 gram)	120	–
Totaal	875	77,1
Per persoon (bij 4 personen)	219	19,3